こんにちは。気功家で整体研究家のワタナベです。
近隣のお寺で週末に座禅会を実施しているのを見ました。
このような自分の内面に向き合う方が増えているのは、素晴らしいことだと思います。
それだけ日々ノイズに追われていることの裏返しでもありますが・・・。
実は気功のテクニックを使って、わりとカンタンに瞑想ができるので、やり方をご説明します。
気が散ってしまって、小周天をしたいけど、うまく気のボールに意識を集中できないという悩みを持つ方の基本練習としても有効です。
またこれから気功を始めたいがどこからやっていいか分からない、という方にとっても、最初の修練としても最適です。
姿勢はやりやすい方法でOK
まず姿勢です。
座禅だと厳しくチェックされますが、気功ベースの場合は、１、枕や二つ折りにした座布団を尻の下に敷いてそこで胡坐をかく、２、椅子に座る、３、ベッドで横になる、のいずれかで構いません。
コツとしては、全身の力、特に首や肩、背中といった上体の力を意識してゆるめて、リラックスすることです。
気の修練では上体のどこかが力んでいると、その箇所が痛くなったり、ひどい場合は気分が悪くなったりします。
たとえば1回首や肩、背筋など力みそうな筋肉に、ぎゅーっと2秒くらい力を入れてからスッとゆるめるを何度か繰り返して、力を抜いていってください。
リズミカルな呼吸に集中する
体勢が決まり、無駄な力が抜けてきたことが実感できたら、呼吸法を開始します。
呼吸法のコツは、まず腹筋を大きく絞るようにして息を吐き切ります（呼吸は吸うのでなく、息を吐くから始めます）。
この時、腹筋に力を入れるついでに、首や肩に力を入れてしまう人がいますが、それはNGです。とにかく、上体はリラックスさせたまま腹筋だけに集中します。
注意：腹筋と書いていますが、生理学的に正しいかは保証できません。腹筋を始め、腹式呼吸で使う胴体周りの筋肉全般と理解してください。
腹筋も正面だけでなく、細分化して感じ、中央部の上、下、左や右も意識させつつ、ぎゅーっと腹筋を絞り込み、息をすーっと長く吐きます。
これ以上吐けないというところまで息を吐き切ったら、（もしできれば、でいいのですが）そこで少し息を止めます。
長くても3秒くらい、無理なら1秒くらいで全然大丈夫です。
そこから腹筋を広げつつ、横隔膜が戻る力を利用して、１、２、３、４と頭の中でカウントしながら、4秒間息を吸っていきます。
4秒息を吸ったら、１、２と頭の中で数えて、2秒ほど息を止めます。
これを「止息」（しそく）といい、気を練るための重要なステップです。
肛門をぎゅっと締める
もう1つの重要なコツ、それは息を吸っている間、そして止めている間は、息が漏れないように肛門をぎゅっとしっかりと締めておきます。
これは下腹部の下丹田に貯めた気のエネルギーを逃さないという理由もあります。
今回は、気を練る（練気）というより瞑想が目的なので、あまり気にする必要はありませんが、肛門をしっかりと締めておくと、下丹田に貯まった気のエネルギーが熱感や圧力感などで感じられることが多く、気功の修練としても役立ちます。
自分では意識していなくても下腹部の臍下丹田に気が貯まって充実してくるので、気功の修練をしたのと同等の効果があります。
無念無想は難しいが
息を止め、頭の中で１、２と2秒カウントして次に腹筋をふっとゆるめます。
そのまま１、２、３、４とカウントしながら、息を吐いていきます。
まず長く息を吐き切ってから、4秒吸い、2秒止め、4秒吐く。
この4-2-4の呼吸を最小単位として、自分の呼吸に意識をフォーカスさせつつ、無心に4-2-4を数えていきます。
時折、首や肩が脱力していること、吸気と止息の間は肛門をぎゅっと締めていることは、チェックしてみてください。
瞑想だと雑念が浮かびますが、とにかく息のカウントや、ほんのりと熱くなっている下丹田（下腹部の中心）に意識をフォーカスしてください。
無心になるのはかなり難易度が高いですが、次善の策として、呼吸や体内の微妙な感覚など1点に意識をフォーカスさせる（＝他のことは忘れる）ということです。
やがて自動呼吸に
このリズムがうまく流れ出すと、4-2-4、4-2-4、4-2-4と一定のテンポで呼吸が進んできます。
そのうちいちいちカウントしなくても身体がそのリズムにハマってきて、自動的に腹筋が拡大と収縮を繰り返すようになります。
最初は自分の意思と関係なくお腹が膨らんだりしぼんだりするので、ビックリしてしまうかもしれません。
でも、自分の身体や潜在意識と少しコネクトしたということで、瞑想としての効果は（初級レベルとはいえ）十分得られます。
4-2-4の呼吸をベースに、止息を伸ばして4-4-4にしたり、倍の8-4-8にしたり、10-5-10にしたり（一般には4の倍数が推奨されていますが）。
また座禅の上級者のようにゆっくり深く長い呼吸ができるようになれば、カウントはもうしないで、できる限り長い呼吸をすることだけに集中すればいいです。
瞑想として心身をリラックス、リフレッシュできるのはもちろん、気功の基礎練習にもなり、また下丹田の感覚に慣れることで、小周天の第一歩にもなります。
小周天がうまく行かない場合、まずはこの瞑想法から始めるといいでしょう。
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